اختلال بیش فعالی- نقص توجه در بزرگسالان چگونه است؟

دکتر میترا حکیم شوشتری

اختلال بیش فعالی- نقص توجه یکی از شایع ترین اختلالات روانپزشکی بچه ها است که خانواده ها به خاطر آن به روانپزشک مراجعه می کنند. یکی از عوامل موثر در ایجاد این اختلال عوامل وراثتی و خانوادگی است. شیوع این اختلال در بزرگسالان تا 5% تخمین زده می شود. در کلینیک بسیاری از موارد والدینی را می بینیم که علت مشکلات فعلی خود را  وجود علائم مشابه در کودکی شان می دانند و برای پیشگیری از مشکلات بعدی بچه ها آنها را برای ارزیابی و درمان می آورند.

خوب است بدانیم که حدود 60% این والدین هم چنان از مشکلات “اختلال بیش فعالی- نقص توجه بزرگسالی ”  رنج می برند، مسائلی که می تواند در بزرگسالی ریشه برخی مشکلات باشد و قابل ارزیابی و درمان است. برای آشنایی بیشتر والدین در این ستون به بررسی علائم  “اختلال بیش فعالی- نقص توجه بزرگسالی ” می پردازیم و برخی راهکارهای رفتاری را که می تواند علاوه بر درمان دارویی راهگشا باشند با هم بررسی می کنیم.

اگر مبتلا به بیش ‌فعالی بزرگسالان باشید، احتمالا انجام‌دادن کارهای زیر برای‌تان سخت است:

دنبال‌کردن دستورالعمل‌ها

به‌خاطرسپردن اطلاعات؛

تمرکزکردن؛

سازماندهی وظایف؛

به‌موقع انجام‌دادن کارها.

این موارد ممکن است در بسیاری از بخش‌های زندگی روزمره‌ی شما مشکل ایجاد کند.

اگر دچار این اختلال باشید احتمالاٌ با مشکلات زیرنیز دست‌وپنجه نرم کرده‌اید:

اضطراب؛

خستگی مزمن؛

تأخیر و فراموشی مداوم

افسردگی؛

مشکل در تمرکزکردن هنگام مطالعه؛

مشکل در کنترل خشم؛

تکانشگری یا انجام کارها بدون توجه به پیامد آنها

تحمل پایین در برابر ناکامی‌ها؛

اعتمادبه‌نفس کم؛

نوسانات خلقی؛

مهارت‌های ضعیف در سازمان‌دهی؛

به تعویق‌انداختن کارها (فردافکنی یا تعلل)؛

مشکلاتی در برقراری ارتباط پایدار؛

اعتیاد و مصرف مواد؛

بی‌انگیزگی

برای درمان این اختلال علاوه بر درمان دارویی، روش های مدیریت فردی کمک کننده است در ادامه راهکارهایی را برای کنترل بیشتر بر ین علائم آورده ایم:

1.سه بار در روز در ساعات مشخصی به برنامه ریزی خود نگاه کنید تا این کار به یک عادت مبدل شود.همه قرارها و فعالیت های خود را در یک تقویم یادداشت کنید. این کار را در گوشی تلفن همراه هم می توان انجام داد.

2. هر روز یک لیست بایدها از کارهایی که می توانید انجام دهید درست کنید. مراقب باشید فهرست شما واقع بینانه باشد. کارها را بر اساس اهمیت اولویت بندی کنید و در لیست بنویسید. برای هر کار زمانی را درنظر بگیرید و پس از تکمیل کار آن را از لیست خود خط بزنید.

3.از ایده مرتب بودن نهراسید. از یک اطاق شروع کنید و آن را هم به چند بخش تقسیم کنید.از ساده ترین بخش شروع کنید و زمان را با یک تایمر به خود یاداوری کنید. از خود بپرسید چیزهایی را که دارید مرتب می کنید را به چه میزان نیاز دارید. آنها را در 2 دسته ضروری و قابل دور ریختن طبقه بندی کنید. مواردی که در این 2 بخش جای نمی گیرند، را در جعبه جداگانه ای بگذارید.

4. سازماندهی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید و برای این منظور از برچسب ها و جعبه هایی شفاف که با نگاه کردن به انها محتویات را می توان شناخت استفاده کنید. هر روز 10 دقبقه برای مرتب کردن آنها وقت بگذارید و هر چیز را به سرجای خود برگردانید.

5. یک میز یا قفسه کوچک کنار درب ورودی منزل بگذارید و روی ان یک سبد بگذارید و در ان کلیدها،کیف پول، گوشی تلفن، ظرف غذا، ساعت و عینک و برگه های مهمی را که باید با خود داشته باشید را بگذارید.

6. تهیه غذا برای کل خانواده می تواند یک چالش باشد. یک منوی غذای متنوع از 10 غذای ساده ای که می توانید برای خانواده درست کنید تهیه کنید.می توانید کارت هایی تهیه کنید و روی هر یک مواد لازم برای هر غذا را بنویسید تا برای خرید و پخت غذا راحت تر باشید. در برخی وعده ها می توان از رستوران غذا گرفت یا وظایف را بین اعضای خانواده تقسیم کرد.

7.در خانه محلی را در نظر بگیرید که در آن قبض ها، صورت حساب ها، قسط ها و کارهای بانکی دیگر را تلنبار کنید و هفته ای یک بار در یک روز مشخص به انها رسیدگی کنید.

8. هر چه را که خرج می کنید بنویسید. مدیریت پول برای افراد مبتلا به “اختلال بیش فعالی- نقص توجه بزرگسالی ” می تواند دشوار باشد بویژه وقتی خرید تکانشی داشته باشند. دفترچه ای تهیه کنید و در آن هرچه که می خرید حتی خریدهای کوچک را یادداشت کنید. این به دخل و خرج شما کمک می کند.

9. فراموش کردن قرارها، تاریخ تعهدات و مهلت ارسال پروژه ها و زمان مصرف داروها یا سایر مسئولیت ها می تواند مشکل ساز باشد. از گوشی همراه خود می توانید برای یاداوری این قرارها استفاده کنید. می توانید گوشی را برای یک روز قبل و 5 دقیقه قبل از فعالیت تنظیم کنید تا به شما قرار را یاداوری کند.

10. حواسپرتی سرکار خود را کاهش دهید. این کار را می توان یا گذاشتن پیامگیر روی تلفن خود شروع کنید. ساعات مشخصی را به گوش دادن به پیامگیرتان اختصاص دهید. محل کار خود را به محلی ساکت انتقال دهید تا با سرو صدای دیگران دچار مشکل نشوید.می توانید از گذاشتن پد گوش برای کاهش صدا استفاده کنید. سعی کنید خود را متعهد کنید که در یک زمان فقط یک کار انجام دهید.

11. با خسته شدن بجنگید. بسیاری از افراد مبتلا به “اختلال بیش فعالی- نقص توجه بزرگسالی ” در حال انجام کارهای روتین و مطالعه به سرعت خسته می شوند که می تواند چالشی بزرگ در انجام کار محسوب شود. برای متمرکز ماندن در کار بهتر است هر کار را به چند بخش تقسیم کنید و پس از هر بخش قدمی بزنید و هوایی عوض کنید. در جلسات می توانید از یادداشت برداشتن برای تمرکز استفاده کنید.

12.سازماندهی و ساده سازی محیط اطرافتان به کاهش به هم ریختگی کمک می کند. وسایلتان را جمع کنید و چیزهایی که حواستان را پرت می کند را از محیط دور کنید. ساده سازی برنامه کاریتان هم می تواند در همین راستا مفید باشد.برای این هدف تا کار قبلی را تمام نکرده اید کار جدیدی را شروع نکنید. برای خود در یک زمان چند برنامه نگذارید. برای متمرکز ماندن باید “نه گفتن” به کارهای جدید را تمرین کنید.

13. بیشتر ورزش کنید. این کار علاوه بر تخلیه انرژی، موجب اجرای یک کار گروهی، تمرین هدف گذاری و داشتن احساس بهتر نسبت به خود می شود.

14. کارها را با بلوک های زمانی 15 دقیقه ای شروع کرده و ادامه دهید. استفده از این روش بویژه وقتی شروع کاری برای شما سخت است می تواند مفید باشد. تایمری را برای 15 دقیقه تنظیم کنید و در ان زمان سعی کنید خود را روی کار متمرکز نگه دارید. هرگاه از انجام کار خسته شدید ان را متوقف کرده و به زمان مشخص دیگری موکول کنید.

15. از کدگذاری با رنگ های مختلف استفاده کنید. برای این کار مسائل شغلی، خانوادگی و فردی را روی کاغذهای با رنگ های مختلف طبقه بندی کنید. ا زماژیک های رنگی برای مخارج مختلف مثل مواد غذایی، هزینه ماشبن و قبض ها استفاده کنید.

16. از لیست بایدهای خود یاد بگیرید. لیست خود را ارزیابی کنید و اگر موارد زیادی از ان را انجام نداده اید دلیل ان را بررسی کنید.ایا در یک زمان چند کار را با انجام داده اید؟ ایا کارهای بزرگ را به بخش های کوچک تر تقسیم نکرده اید؟ ایا محیط باعث حواسپرتی شما شده است؟ با برطرف کردن مشکل به افزایش کارایی خود کمک کنید.