برای ارتقای سطح زندگی فردی خود و ارتباط بهتر با فرزندان از ذهن آگاهی کمک بگیرید
- دکتر آذر متین، روان شناس
معمولاً وقتی به گذشته فکر می کنیم یا عصبانی می شویم یا افسرده! اگر به آینده فکر کنیم ترس وجودمان را می گیرد و مضطرب می شویم. آن چه مشخص است این که نه آینده و نه اکنون هیچ کدام حالمان را خوب نمی کند. تمام آن چه در اختیار است لحظه «اکنون» است. این شعار روشی در روان شناسی است که به آن «ذهن آگاهی» می گویند. در این مقاله این روش را که می تواند به افراد کمک کند با انجام تکنیک ها و تمریناتی به حس اضطراب و ترسشان غلبه کنند به شما آموزش می دهیم. والدین عزیز لازم است برای ارتقای سطح زندگی فردی شان و ارتباط بهتر با فرزندان این تکنیک مهم را بیاموزند.
مغز ما در طول زندگی دائم در حال تغییر شکل دادن به وسیله تجربیات و افکار مان است؛ یعنی موضوعات مورد توجه ما تعیین می کند که کدام مدار مغز قوی تر شود، کدام مدار ضعیف تر و کدام مدار از بین برود. مثلاً هر چه بیشتر نگران باشیم، ذهنمان در نگران بودن قوی تر می شود.
چرا باید روی حال متمرکز شویم؟
انسان پدیده خارق العاده ای است. او توانایی دیدن رویا، تصور کردن، تأمل کردن و خلق کردن دارد. او بدون این قابلیت شگفت آور، هرگز نمی توانست شهرهای وسیع را در خیال خود ببیند و نقشه آن شهرهای خیالی را بکشد تا پس از احداث آنها در آن جا زندگی کند. بدون داشتن توانایی تأمل بر گذشته، نمی توانست از اشتباهات خود درس بگیرد یا از تجارب گذشته خود برای کمک به تصمیم گیری های آینده استفاده کند. خاطرات و تخیلات موهبت فوق العاده بشری است ولی بعضی اوقات بیشتر از آن که سودمند باشد، مضر واقع می شود. این اتفاق مضر وقتی رخ می دهد که خاطرات و تخیلات، انسان را از زمان حال جدا کند و به سفر زمان بفرستد، خاطراتی مانند «جلسه دیروز خیلی بد پیش رفت»،«احساس شرمندگی می کنم»،«دیر به خانه می رسم»،«می دانم همگی آنها از دست من عصبانی می شوند». «از الان می توانم صورت های عصبانی آنها را تصور کنم.» دقت کنید که هیچ کدام از این افکار درباره مسئله ای فوری نیست، بلکه درباره مسائلی است که در گذشته رخ داده یا ممکن است در آینده روی دهد. این تفکرات روزمره می توانند شما را به حدی مضطرب کنند تا به مرز خستگی مفرط برسید. بدن شما این افکار را به شکل تهدید زندگی در نظر می گیرد. تصور کنید اگر در زندگی هر قدمی که برمی داریم تفکراتی از این نوع را داشته باشیم، چه اتفاقی می افتد؟ تعجبی ندارد که بسیاری افراد با این که سالم هستند و زندگی راحت و امنی دارند، روز به روز در زندگی خود احساس فرسودگی بیشتری می کنند. زمانی که شما به استرس یا اضطراب دچار می شوید، از خودتان بپرسید آیا تفکرات گذشته یا آینده تعقیبم می کنند؟ آیا مسئله ای فوری برای جنگ یا فرار وجود دارد؟ اغلب اوقات زمانی که این مسئله را بررسی می کنید، مشاهده خواهید کرد همه چیز سر جای خود است. شما روی یک صندلی در اتاق نشسته اید؛ نه در یخبندان گیر افتاده اید، نه در گرمای سوزان و نه دچار قحطی زدگی، خونریزی یا پر از دمل و جوش شده اید. زندگی شما در خطر نیست. در واقع متوجه می شوید کاملاً راضی و راحت هستید. در این زمان است که باید نفس عمیقی بکشید و بپذیرید همه آنها تفکر خیالی بوده اند. جای شما امن و همه چیز مرتب است.
ذهن آگاهی به چه معنی است؟
ذهن آگاه بودن مخالف کلمه بی توجهی یا وضعیت هدایت خودکار است. ذهن آگاهی به عنوان حالت توجه برانگیخته و آگاهی از آن چه در لحظه کنونی اتفاق می افتد، تعریف شده و به رشد 3 کیفیت خودداری از قضاوت، آگاهی قصدمندانه و تمرکز بر لحظه کنونی در توجه فرد تأکید می کند. ذهن آگاهی به عنوان شیوه ای برای زندگی، با استفاده از تمرین های مراقبه ای که در زندگی روزمره ادغام می شود به افراد کمک می کند با وضعیت های دوگانه ذهن آشنا شوند و آگاهانه از آنها به صورت یک ذهن انسجام یافته استفاده کنند. با این روش افراد متوجه می شوند که آنها تنها فکر نمی کنند، بلکه می توانند فکر کردن خود را مشاهده کنند.
چه طور روی حال تمرکز کنیم؟
برای آغاز کردن سفر خود به درون تمرین ذهن آگاهی، باید مانند دانشمندی باشید که ذهن خود را کشف می کند. تصور کنید ناگهان و برای اولین بار ذهن خود را کشف کرده اید و نحوه کار کردن ذهن خود را تماشا می کنید؛ نحوه پاسخش در موقعیت های مختلف و نفوذی که روی خلق و خوی شما دارد. اکنون شما مشاهده گر کنجکاو ذهن خود هستید. برای شروع کردن این مهارت ذهن خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. شاید ابتدای کار مشاهده بدون قضاوت کار آسانی نباشد و حتی بسیار چالش برانگیز باشد. برای تمرین مشاهده ذهن خود راحت روی صندلی بنشینید یا اگر راحت ترید، دراز بکشید. چشمانتان را ببندید و تمامی توجه آگاهانه خود را روی افکار خود معطوف کنید. اکنون تصور کنید دانشمندی در یک جنگل هستید. پشت یک درخت نشسته اید و بوته زاری را تماشا می کنید. می خواهید بدانید چه حیواناتی از آن جا عبور می کنند. شما صبورانه، با آرامش و کنجکاوی منتظر می مانید. اکنون تصور کنید این بوته زار ذهن شماست و شما منتظر تماشای فکر بعدی خود هستید.
زمانی که یک فکر به ذهن شما می رسد متوجه آن می شوید. درباره آن قضاوت نکنید، از آن انتقاد نکنید و سعی نکنید تغییرش دهید. نگاهی به آن بیندازید. آن را مشاهده کنید. اجازه دهید از بوته زار عبور کند.
اکنون منتظر فکر بعدی باشید. کاملاً عادی است که ابتدای کار با این قضیه درگیر شوید. این کار شبیه این است که یکی از آن حیوان ها (افکار) را تا داخل جنگل دنبال کنید و پیش از آن که متوجه شوید، می فهمید با این کار عبور و مرور حیوانات دیگر بوته زار را از دست داده اید! اشکالی ندارد . مسیر بازگشت خود را پیدا کنید، به قرارگاه خود بازگردید و به تماشا کردن خود ادامه دهید. تنها وظیفه شما مشاهده بدون قضاوت است. وقتی این تمرین را انجام دادید، نوبت به تفکرات واقعی تان می رسد. تفکراتی که در مورد اتفاقاتی که در گذشته یا آینده می افند. بهترین شیوه اجتناب از این تفکرات استرس زا، متوقف کردن مسیر در زمان و تنها راه انجام این کار، برقراری رابطه با زمان حال است. برای ذهن آگاهی فقط لازم است به اطراف همان طور که هست توجه کنیم و نیازی به تغییر دادن هیچ چیز نداریم. باید نسبت به تجربه هایمان مانند یک شاهد بی طرف باشیم. باید متوجه جریان مداوم قضاوت و واکنش به تجربه درونی و بیرونی که همه به طور طبیعی در آن گرفتار می شویم، باشیم و از آن فاصله بگیریم. برای این که در زمان زندگی کنید باید یاد بگیرید که آگاهی تان را به راحتی تغییر دهید. به جای پرداختن به زمان گذشته یا آینده نامشخص، باید مشاهده گر زمان حال و تجربه های درونی و بیرونی بدنمان باشیم. وقتی به مسئله ای در آینده فکر می کنید و مضطرب می شوید، سعی کنید به جای تمرکز به آن مسئله روی احساستان متمرکز شوید. این حس از کجا می آید؟ در کجای بدنتان لمسش می کنید و چه رنگی است؟ تمرکز روی آن حس باعث می شود روی حال تمرکز کنید و از آینده فاصله بگیرید. طبیعی است که ذهن آگاهی خود به خود به وقوع نمی پیوندد و مستلزم تمریناتی منظم است. شرکت در کارگاه های 8 جلسه ای کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی کمک می کند تمرینات مختلف در این زمینه را یاد بگیرید و در زندگی روزمره خود استفاده کنید و از اضطراب، استرس، افسردگی و … فاصله بگیرید. در این جلسات می آموزید که چه طور فعالیت های بی وقفه روزانه را لحظه ای متوقف کنید و به سمت «بودن» سوق دهید، چه طور برای خودتان وقت بسازید و ناآرامی های خودتان را به آرامش تبدیل کنید، چه طور افکارتان را مشاهده کنید و چگونه آنها را به حال خود رها کنید، بدون این که بیش از حد درگیرشان شوید.
ذهن آگاهی و نحوه عملکرد مغز از دیدگاه علمی
مغز انسان عضو بسیار پیچیده ای است. 90 درصد فعالیت های مغز در سطح ناهوشیار اتفاق می افتد. یعنی با وجود این که فرض می کنیم روی افکار، احساسات و رفتارهایمان کنترل داریم، طبق پژوهش امروزی این طور نیست. مفهوم نروپلاستیسیتی یک شاخه تازه و جالب علمی است. این دانش به این موضوع اشاره دارد که مغز ما در طول زندگی مان دائم در حال تغییر شکل دادن به وسیله تجربیات و افکارمان است. حالا ما می دانیم موضوعات مورد توجه ما تعیین می کند که کدام مدار مغزی قوی تر شود، کدام مدار ضعیف تر شود و کدام از بین بروند.
منظور این است که وقتی افکاری از نگرانی و کج خلقی داریم، اینها مدارهای ذهنی هستند که در مغزمان قوی تر می شوند. پس هر چه بیشتر نگران باشیم، ذهنمان در نگران بودن قوی تر می شود. از طرف دیگر اگر تمرین کنیم آرام و متمرکز باشیم، می توانیم این مدارها را نیز قوی کنیم. به عنوان انسان مغز ما ساختار متفاوتی از بقیه حیوانات دارد. بیشتر این تفاوت مربوط به قسمت جادویی مغز یعنی پیشانی است که به عنوان آخرین پیشرفت تکاملی «مغز جدید» نامیده می شود. زمانی که این بخش به طور کامل شکل گرفت، این بخش مغز می تواند در مدیریت هیجان های شدید به ما کمک کند تا حتی زمانی که به هم ریخته هستیم به انعطاف عکس العمل نشان دهیم.
این بخش هم چنین به ما کمک می کند با احساسات دیگران همراه با همدلی و بصیرت برخورد کنیم. وقتی احساس نگرانی یا حواس پرتی می کنیم یا به ناکامی هایمان فکر می کنیم، عملکرد مغزمان به شدت تحت تسلط مغزمان قرار می گیرد که بخشی به نام آمیگدال دارد. آمیگدال بخش هدایت کننده جنگ و گریز است که وقتی ما احساس استرس یا نگرانی داریم به کار می افتد. هورمون ها مواد شیمیایی مثل کورتیزول و آدرنالین آزاد می کنند و به همین علت استرس تأثیر زیادی روی ما دارد.
ذهن آگاهی تکنیکی است که در مدیریت مؤثرتر این روند می تواند با به وجود آوردن مهارت های درست توجه و تمرکز کردن و هم چنین با ایجاد ظرفیت برای هدایت هوشیاری در مسیری خاص به ما کمک کند. تمام اینها به معنی این است که هر چه کمتر تحت تأثیر احساسات قوی مان و آمیگدال قرار بگیریم و بتوانیم احساساتمان و افکارمان را خودمان آگاهانه انتخاب کنیم. در این راه، ما نقش فعالی در انتخاب نحوه تغییر ساختارهای مغزمان ایفا می کنیم. به همان صورت که با انجام ورزش های خاص در باشگاه نقش در تغییر شکل بدنمان داریم. با انجام منظم تمرینات آرام سازی می توانیم نسبت به افکار و احساساتمان بیشتر آگاه باشیم. هر چه ذهنمان بیشتر تنظیم شود، سیستم های عصبی ما توانایی بیشتری برای دریافت اطلاعات دقیق تر دارد و می توانیم به استعدادهایی در زمینه خلاقیت، انعطاف پذیری و تفکر جانبی برسیم که می تواند به ما در مدیریت ماهرانه موقعیت های چالش برانگیز کمک کند. حتی بعد از این که مهارت های ذهن آگاهی را در خودمان ایجاد می کنیم باز هم احساسات منفی را تجربه می کنیم، احساساتی مثل ناامیدی، دلسردی، ترس و زودرنجی اما تحقیقات نشان می دهند در این شرایط بسیار زودتر بهبود می یابیم.
با تحقیقات انجام گرفته درباره مغز ما می دانیم که انجام منظم ترین آرام سازی و ذهن آگاهی باعث کاهش اندازه آمیگدال و میزان هورمون های استرس زا و قوی شدن ارتباط با لب پیشانی می شود. تمام اینها به معنی داشتن یک زندگی با استرس کمتر و شادی بیشتر است.
نگاهی به ذهن آگاهی و ریشه های آن
ذهن آگاهی قدمتی طولانی دارد. آغازگر این ایده بودایی ها بودند و این مهارت بخشی از تمرین مراقبه آنها بوده است. حدود 30 سال پیش جان کایت زین(2005 ) متوجه شد مهارت های ذهن آگاهی به کاهش استرس بیماران مبتلا به سرطان کمک می کند. وی برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را در دانشگاه پزشکی ماساچوست پایه گذاری کرد. پس از آن دیگر ارائه دهندگان خدمات سلامت نیز استفاده از ذهن آگاهی را آغاز کردند تا به بیمارانی که مشکلات دیگری داشتند، کمک کنند. از جمله مسائلی که بهبودشان با مهارت های ذهن آگاهی به اثبات رسیده می توان به مشکلات شدید احساسی، افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، درد مزمن، غم و اندوه و حتی مشکلات رفتاری در کودکان و نوجوانان اشاره کرد.
